ĆWICZENIA

ĆWICZENIA NA PLECY

A. Unoszenie sztangi do klatki piersiowej

Stań przodem do sztangi. Nogi lekko ugięte w kolanach, stopy rozstawione na szerokość ramion. Sztangę trzymaj nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Zacznij w pozycji, w której wyprostowany tułów tworzy z udami kąt nieco powyżej 90 stopni. Z tej pozycji unieś sztangę do klatki piersiowej, nie zmieniając ułożenia tułowia, a następnie powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej.

A. Przenoszenie sztangielki za głowę

Połóż się na ławeczce prostopadle do niej, z barkami opartymi o nią, głowa zwieszona poza krawędzią. Sztangielkę trzymaj oburącz nad głową. Z tej pozycji opuść sztangielkę za głowę szerokim łukiem, nie uginając ramion. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

B. Unoszenie sztangielki jednorącz

Ustaw na ławeczce jedno kolano i dłoń. W drugą chwyć sztangielkę chwytem neutralnym. Tułów trzymaj równoległy do podłoża. Unieś sztangielkę jak najbliżej do klatki piersiowej, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej.

B. przyciąganie linki wyciągu dolnego

Usiądź przed wyciągiem, opierając nogi na podpórkach. Złap za uchwyt oburącz i przyciągnij go do mostka. Przytrzymaj chwilę i następnie powoli wyprostuj ramiona. Tułów trzymaj odchylony, ale tylko trochę.

C. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Stojąc w lekkim rozkroku, chwyć sztangę nachwytem (na szerokość barków) i trzymaj w wyprostowanych ramionach wzdłuż ciała. Z tej pozycji unieś powoli sztangę do linii barków, odchylając łokcie na boki. Wstrzymaj ruch na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.

C. Szrugsy, siedząc na laweczce

Siądź na jednym z końców ławeczki ze sztangielkami trzymanymi w wyprostowanych wzdłuż tułowia ramionach. Z tej pozycji unoś same barki (jak w geście wzruszenia ramionami). Wstrzymaj na chwilę ruch u góry i powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej.

D. Podciąganie w szerokim nachwycie
Złap drążek nachwytem (szerzej niż szerokość barków) i wykonaj zwis na lekko zgiętych rękach. Podciągnij się, tak aby klatka piersiowa znalazła się jak najbliżej drążka, wytrzymaj przez chwilę i opuść się do pozycji wyjściowej.

D. Przyciąganie linki wyciągu górnego jednorącz
Chwyć linkę wyciągu górnego chwytem neutralnym. Usiądź przed maszyną, ramię z uchwytem trzymaj lekko zgięte i z tej pozycji ściągnij ciężar do klatki piersiowej. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Źródło: (http://www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-plecy-cz-1,3545,3)

==========

Reklamy