Street Workout

W Polsce powstają kolejne siłownie na powietrzu. Jest to ukłon dla każdego sportowca 🙂 praktycznie każde miasto ma swoją jedna, dwie a nawet 3 i więcej siłowni „pod chmurką”

Co z tym zrobić ??? … Iść ćwiczyć !!! O to artykuł opisujący jakich błędów nie popełniać w „ulicznym treningu”

W Street Workout tak samo jak i w innych sportach są rzeczy, o których warto pamiętać, a o których osoby początkujące mogą nie wiedzieć. Dzisiaj postanowiłem opisać błędy, które można obserwować u ludzi, którzy nie mają pojęcia o tym sporcie. Warto o nich pamiętać, ponieważ tak unikniecie kontuzji i zrobicie szybki progres.

1. Street Workout – rozgrzewka

Analizując sytuację, którą widzę kiedy przychodzę na treningi, mogę śmiało stwierdzić, że większość osób nie umie rozgrzewać się przed treningiem. I podobną sytuację obserwuje  na siłowni jak i na placu. Najbardziej nie rozumiem osób, które denerwują się kiedy im zwraca się uwagę na to, że zaczynają trening bez rozgrzewki. Zrozumcie, że doradzają wam nie po to żeby zdenerwować czy hejtować, tylko dla waszego bezpieczeństwa!
Po rozgrzewce musicie być spoceni, dlatego dla niektórych osób rozgrzewka wygląda ona jak sam trening. Co daje wam rozgrzewka: bezpieczeństwo, mniejsze prawdopodobieństwo tego, że dopadnie was kontuzja. Nasze stawy, ścięgna są poddawane dużym obciążeniom. Szczególną uwagę musicie zwrócić na rozgrzanie nadgarstków, łokci oraz barków. Na treningach Street Workout, które prowadzę w klubie, na rozgrzewkę przydzielamy około 25 minut. Pamiętajcie, że od tego również zwiększy się wasza wydajność na treningu.

2. Koncentruj się na podstawach

Czasami mówią do mnie, że lekko zanudzam, kiedy cały czas powtarzam o tym, że najważniejsza jest „baza”/podstawy i na tym trzeba skupiać się. Ale taka jest prawda i tego nie da się przeskoczyć. Koncentrując się na podstawach przyzwyczaicie swoje mięśni do wysiłku. Odpowiednio wzmocnicie mięśnie do bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Nie oszukujcie się, na pierwszym treningu nie dacie rady wykonać ludzkiej flagi, a podczas prób prawdopodobnie uszkodzicie się.
Zacznijcie od lekkich treningów, wzmacniajcie głębokie mięśnie. Da wam to większą stabilność i pewność. W taki sposób zgromadzicie więcej siły i wytrzymałości, wasze ciało będzie odporne na kontuzję. Będziecie mieli pewność, że w przyszłości wasza technika będzie perfekcyjna.

3. Nie trenujcie według planów najlepszych

Większość osób, którzy są zmotywowani filmikami z udziałem swoich idoli, lecą na trening i zaczynają wykonywać ich skomplikowane treningi. Oczywiście im się to nie udaje, dlatego wtedy zaczynają denerwować się i tak tracą motywację. Co ja robię nie tak? Gdzie popełniam błąd? Nie dziwcie się, popełniacie podstawowy błąd. Musicie zrozumieć, że osoby na których wzorujecie się, mają mnóstwo lat praktyki treningowej.
Wszystkie plany/systemy treningowe zostały sprawdzone i dobrane indywidualnie z uwzględnieniem diety, czasu na trening i odpoczynek. Dlatego plan „mistrza” może po prostu na was nie zadziałać a w najgorszym przypadku doprowadzić do kontuzji. Warto zaczynać od podstaw i małymi krokami iść do celu. Tak jak to robią najlepsi.

4. Pełne powtórzenia

Moi podopieczni wiedzą, że ja jestem zwolennikiem metody/techniki powszechnie nazywanej „clean reps”. Dokładne serie i poprawne, czyste powtórzenia. Lepiej wykonać mniej powtórzeń ale poprawnie. W taki sposób mięsień będzie rozwijał i wzmacniał się na całej długości ruchu, kiedy uzyskujecie poprawną technikę. Kiedy wykonujecie krótki ruch, odległość między przyczepami skraca się, jeżeli będziecie trenować tak przez długi czas to jest możliwość zerwania mięśnia (na skutek gwałtownego ruchu lub większego rozciągnięcia mięśni niż za zwyczaj).

Zauważcie, jak u sportowców czasami ręce nie prostują się. Siła mięśni będzie rozwijała się tylko na długości do jakiej wykonujecie ruch a to jest nie skuteczne. Kiedyś był taki chłopak, który twierdził, że podciąga się 25 razy a wejścia siłowego nie potrafi zrobić, oczywiście byłem zdziwiony i poprosiłem o demonstrację.

Tak jak myślałem, broda ledwo przekroczyła linię drążka, ponieważ był wykonany ruch w dół, ale do pozycji 90 stopni w łokciach. Takie powtórzenia w żaden sposób nie przekładają się na Muscle up, ponieważ ruch wykonujemy z prostych rąk. Niestety tej pozycji nie miał opanowanej i wzmocnionej. Poprawnych wykonał 5 powtórzeń – taka ciekawostka.

12341302_1252550204772148_6857860775053961306_n

(Źródło: http://www.fabrykasily.pl)

Reklamy

TRENING cardio !!!

Polecam wszystkim bardzo ciekawy artykuł: 

12316271_1246248518735650_8843119796510656729_n

Jak mierzyć wysiłek bez pulsometru?

Oto prosty sposób, by sprawdzić, w jakim zakresie tętna trenujesz.

50%-60% maksa – Twój oddech przyspiesza, ale wciąż możesz prowadzić rozmowę z koleżanką.

60%-70% – Rozmowa staje się coraz trudniejsza.

70%-80% – Od czasu do czasu udaje Ci się powiedzieć słowo „super”.

80%-90% – Nie jesteś w stanie wydusić z siebie nawet słowa, gdy ona pyta Cię o to, co robisz po treningu.

90%-100% – Maksymalny wysiłek powoduje, że nie możesz nawet zdobyć się na uśmiech, gdy koleżanka tłumaczy Ci, dlaczego pytała o Twoje plany.

Twój trening

Zacznij od wyboru maszyny, na której będziesz trenował. Rozgrzewaj się na niej przez 5-10 minut. Odpocznij 60 sekund, po czym przejdź do właściwego treningu: trenuj przez 60 s na 85-90% Twojego tętna maksymalnego (od liczby 220 odejmij swój wiek). Zwolnij na 120 s do 55-65% Twojego Tmax. To pierwszy interwał. Zrób ich łącznie 8. Wykorzystaj nasze patenty, by jeszcze szybciej zauważyć w lustrze efekty treningu.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zmniejsz obciążenia. Zrób 6 interwałów: 2 minuty trenuj na 70-80% maksa, 2 minuty odpoczywaj. By określić, w jakim zakresie tętna pracujesz, wykorzystaj zintegrowany z maszyną pulsometr albo posłuchaj oddechu.

1. Bieżnia

Najczęstszy błąd: Biegasz zawsze po płaskim.

Patent MH: Ustaw nachylenie bieżni na 1 do 1,5%. Nie tylko przyspieszysz w ten sposób efekty treningu, ale skrócisz również jego długość. Kolejny powód: bieganie „pod górkę” wymusza krótszy krok, dzięki czemu zmniejszysz ryzyko wystąpienia kontuzji.

2. Orbitrek

Najczęstszy błąd: Ustawiasz już na starcie zbyt słaby opór.

Patent MH: Z minimalnym wysiłkiem trening na orbitreku kojarzy się tym, którzy wykonują go po prostu źle. Ustaw opór, który będzie wymagał od Ciebie sporej siły przy każdym kroku, zamiast wykorzystywać samoistny ruch maszyny.

3. Wioślarz

Najczęstszy błąd: Inicjujesz ruch górną częścią ciała.

Patent MH: Ściągnij łopatki i wypnij klatkę w przód, by nie zaokrąglać pleców. Pociągnięcie rozpoczynaj prostowaniem nóg. Dopiero teraz przyciągnij drążek do klatki. Wracaj do startu, odwracając ruch – w chwili gdy drążek minie kolana, zacznij zginać nogi.

4. Rowerek

Najczęstszy błąd: Nie wstajesz nigdy z siodełka.

Patent MH: Zamiast pedałować w tym samym tempie przez godzinę, co jakiś czas zwiększaj znacznie opór i podnoś się z siodełka, by imitować górskie podjazdy. Włączysz do pracy korpus i górę ciała, ponadto spalisz w tym czasie więcej kalorii.

Dodatkowe rady:

  • Skup się na swoim treningu – nie zaglądaj w monitory bieżni ćwiczących obok. Tym razem odpuść rywalizację; liczysz się Ty i Twoja forma.
  • Jeśli podczas tej samej wizyty na siłowni planujesz zrobić trening siłowy i kardio na maszynach, spakuj do treningowej torby sprzęt, dzięki któremu nie narazisz się na kontuzję. Wybierz buty, które sprawdzą się nie tylko w trakcie wykonywania przysiadów ze sztangą, ale też zapewnią Ci odpowiednią amortyzację podczas biegu na bieżni mechanicznej.

(źródło: http://www.menshealth.pl/fitness/Trening-cardio-szykuj-forme-na-wiosne,5958,1)

(zdjęcia: http://www.motywujemy24.pl)

Jak pozbyć się zakwasów.

Każdy z maniaków sportu trenuje na 150 % 🙂 To się chwali ale … często następnego dnia, po solidnym treningu odczuwamy zakwasy. Zakwasy czyli mikro uszkodzenia mięśni. Prowadzi to u niektórych do niechęci aby iść na trening. W dzisiejszym wpisie kilka słów o tym jak w prosty sposób pozbyć się zakwasów, a na pewno zmniejszyć ich odczuwanie. Ugniatanie mięśni po wyczerpującym treningu może znacznie zmniejszyć obolałość dzięki rozbijaniu powstałych zrostów i polepszaniu krążenia krwi.

Wałek – często stosowany

Wałek z tworzywa, pianki czy „styropianu” jest często stosowany, aby poprawić ruchliwość mięśni, krążenie krwi itd. Jednak dobrej klasy wałek jest dość kosztowny, szczególnie teraz kiedy stał się modny. Na szczęście istnieją też inne tańsze sposoby na pozbycie się zakwasów.

Rolowanie sztangi

Ten sposób pozwoli Ci rozluźnić zmęczone ciężkim biegiem lub wymagającym treningiem łydki i ścięgna Achillesa. Oprzyj goleń o sztangę i poruszaj nogą, wykonując ruchy od góry do dołu. Podobnie jak używając wałka, ćwicząc nogą w ten sposób rozbijasz powstające w wyniku treningu zrosty. A co za tym idzie poprawiasz ukrwienie i sprawiasz, że zakwasy są mniej odczuwalne.

Guma oporowa – tania i skuteczna

Możesz użyć kupnej gumy renomowanej firmy, ale to wiąże się z kosztami. Jest jednak inny sposób aby w domowym wykonaniu skutecznie i tanio poradzić sobie z tym. A mianowicie , myślę, że w każdym mieszkaniu, domu, posesji znajdzie się rower a więc i dętka 🙂 którą możesz wykorzystać jako gumę oporową. Zaczep grubą, zapętloną gumę lub wcześniej wspomnianą dętkę rowerową, w pewnym punkcie przy ziemi (niech to będzie słup, atlas czy jakaś rurka osadzona na stałe w ziemi). Niech guma znajdzie się nad Twoją kostką. Teraz odwróć się tyłem do zaczepienia i wykonaj kilka kroków, aby naprężyć gumę. Teraz skieruj swoje kolano za palce u stóp kilkakrotnie. Powtórz całość z drugą nogą. Korzyścią płynącą z tego ćwiczenia jest lepsza mobilność kostki i rozciągnięcie mięśni.

Softball – lub tania i twarda piłka do tenisa

Co możesz rozluźnić ? …  pośladki i klatka piersiowa. Co zyskasz ? … większa mobilność bioder oraz polepszenie zakresu ruchu całej górnej części ciała. Siądź na piłce do tenisa i spraw sobie masaż mięśni pośladkowych, które często stają się spięte z powodu długotrwałego siedzenia czy to w domu czy w pracy, gdzie większość ma pracę biurową i siedzi praktycznie 7 h . Powtórz całość z piłką między klatką piersiową i ścianą.

 

Witam serdecznie.

Witam was serdecznie. 

Logo - Romanczyc

Postanowiłem zacząć się dzielić z wami pomysłami na trening, przepisami na szybkie i zdrowe posiłki. Będziemy mieli dział motywacyjny jak i opis ćwiczeń jakie ? kiedy ? na co ? i jak robić. Znajdziecie tu również trasy biegowe które osobiście przetestowałem i mam nadzieję, że w miarę dokładnie opiszę trasę abyście przebiegli bez przemyśleń: „czy biegnę w dobrym kierunku ?” do tego znajdziecie tam poglądową mapkę lub z czasem filmik czy zdjęcie z trasy. Mam nadzieję, że przyda się to komuś. Oczywiście możecie pisać na adres e-mail: romanczyc@wp.pl chętnie udzielę porad i wymienię się doświadczeniami. No i oczywiście może i ja nauczę się czegoś nowego 🙂

Będę starał się dodawać wpisy w każdej wolnej chwili mając nadzieję, że przydadzą się wam te informację.

POZDRAWIAM SERDECZNIE !!!